Nutrición
Calculadora de proteínas: cuántos gramos de proteína consumir al día
Escribe tu peso, tu edad y cuánta actividad física haces. La calculadora convierte en gramos al día las recomendaciones que se expresan en gramos por kilo de peso: la ingesta diaria recomendada (RDA) para adultos, las posturas de las sociedades de nutrición deportiva y las recomendaciones PROT-AGE para mayores de 65 años.
Ingresa tus valores arriba para ver tu resultado y qué significa.
¿Cuántos gramos de proteína debo consumir al día?
Para un adulto sano con poca actividad, la RDA es de 0,8 g de proteína por kilo de peso al día, es decir, 56 g si pesas 70 kg. Con entrenamiento regular la cifra publicada sube a 1,2-2,0 g/kg, con entrenamiento para ganar o mantener músculo a 1,4-2,0 g/kg, y para mayores de 65 años el grupo PROT-AGE recomienda al menos 1,0-1,2 g/kg. Para calcularlo a mano, multiplica tu peso en kilos por la cifra que te corresponde.
| Peso corporal | RDA (0,8 g/kg) | Mayores de 65 (1,0-1,2 g/kg) | Entrenamiento regular (1,2-2,0 g/kg) | Ganar músculo (1,4-2,0 g/kg) |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 40 g | 50-60 g | 60-100 g | 70-100 g |
| 60 kg | 48 g | 60-72 g | 72-120 g | 84-120 g |
| 70 kg | 56 g | 70-84 g | 84-140 g | 98-140 g |
| 80 kg | 64 g | 80-96 g | 96-160 g | 112-160 g |
| 90 kg | 72 g | 90-108 g | 108-180 g | 126-180 g |
| 100 kg | 80 g | 100-120 g | 120-200 g | 140-200 g |
| 110 kg | 88 g | 110-132 g | 132-220 g | 154-220 g |
De dónde sale cada cifra
Los 0,8 g/kg de la RDA vienen de las Ingestas Dietéticas de Referencia del Institute of Medicine (2005), capítulo de proteínas y aminoácidos. El rango de 1,2-2,0 g/kg es de la postura conjunta de 2016 de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine. El de 1,4-2,0 g/kg es de la postura de la ISSN sobre proteína y ejercicio (Jäger y colaboradores, 2017). La cifra de 1,0-1,2 g/kg para mayores de 65 años es del grupo PROT-AGE (Bauer y colaboradores, 2013). La calculadora aplica una cifra por opción y te muestra cuál usó.
| Grupo | Gramos por kilo al día | Fuente |
|---|---|---|
| Adulto sano con poca actividad | 0,8 (RDA) | Institute of Medicine, 2005 |
| Entrenamiento o deporte regular | 1,2-2,0 | AND, Dietitians of Canada, ACSM, 2016 |
| Ganar o mantener músculo con ejercicio | 1,4-2,0 | Postura de la ISSN, 2017 |
| Mayores de 65 años | 1,0-1,2 (1,2 o más si son activos) | PROT-AGE, 2013 |
| Mayores de 65 con enfermedad aguda o crónica | 1,2-1,5 | PROT-AGE, 2013 |
Enfermedad renal y otros casos en los que conviene preguntar primero
Los rangos de esta página describen a adultos sanos. Las personas con enfermedad renal crónica tienen metas propias, por lo general más bajas, en la guía de nutrición KDOQI, y PROT-AGE excluye de sus cifras más altas a las personas mayores con enfermedad renal grave que no están en diálisis. Si tienes una enfermedad renal, estás embarazada o en lactancia, o recibes tratamiento por algo que afecta tu alimentación, tu meta de proteína la debe fijar tu médico o un nutriólogo.
Lo que esta calculadora no hace
Da un rango de referencia para la proteína total del día. No arma menús, no cuenta la proteína de los alimentos ni evalúa cómo comes hoy. Usa el peso que escribes, porque las cuatro recomendaciones se expresan por kilo de peso corporal. Si buscas bajar de peso, ganar masa muscular o cuidar una enfermedad, la cantidad adecuada conviene definirla con un nutriólogo que conozca tu salud y tus metas.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína debo consumir al día?
Un adulto sano con poca actividad necesita, según la RDA, 0,8 g de proteína por kilo de peso: 48 g al día si pesas 60 kg y 64 g si pesas 80 kg. Quien entrena con regularidad, quien busca ganar músculo y los mayores de 65 años tienen rangos publicados más altos; la calculadora de arriba aplica el que te corresponde.
¿Cuántos gramos de proteína por kilo de peso para ganar músculo?
La ISSN concluye que 1,4 a 2,0 g por kilo de peso al día bastan a la mayoría de quienes hacen ejercicio para ganar y mantener músculo. Si pesas 75 kg, son unos 105 a 150 g al día, repartidos en comidas cada 3 a 4 horas.
¿Cuánta proteína necesita una persona mayor de 65 años?
El grupo PROT-AGE recomienda a los mayores de 65 años al menos 1,0 a 1,2 g por kilo al día, 1,2 g/kg o más si hacen ejercicio y 1,2 a 1,5 g/kg a la mayoría de quienes tienen una enfermedad aguda o crónica. La excepción es la enfermedad renal grave sin diálisis, en la que puede ser necesario limitarla, por eso conviene hablarlo antes con el médico.
¿Comer mucha proteína daña los riñones?
En adultos sanos que entrenan, los estudios revisados por la ISSN no encontraron daño renal ni hepático con consumos de hasta unos 2,5 a 3,3 g/kg al día durante periodos de hasta un año. Si ya tienes una enfermedad renal, el caso es distinto: tu meta la fija tu médico o nutriólogo siguiendo guías como KDOQI.
¿Cómo calcular cuánta proteína necesito?
Multiplica tu peso en kilos por la cifra de tu grupo: 0,8 g/kg si haces poca actividad, 1,2-2,0 g/kg si entrenas con regularidad, 1,4-2,0 g/kg si entrenas para ganar o mantener músculo y al menos 1,0-1,2 g/kg si tienes más de 65 años. Con 70 kg y poca actividad, por ejemplo, salen 56 g al día.
Fuentes
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005 (chapter 10, Protein and Amino Acids).
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.
- Ikizler TA, Burrowes JD, Byham-Gray LD, et al. KDOQI Clinical Practice Guideline for Nutrition in CKD: 2020 Update. Am J Kidney Dis. 2020;76(3 Suppl 1):S1-S107.