Calorías y energía
Calculadora de calorías: cuántas calorías debes consumir al día
Esta calculadora estima cuántas calorías gastas en un día, que es la cantidad que mantiene tu peso estable. Ingresa tu sexo, edad, estatura, peso y nivel de actividad: primero calcula tu metabolismo basal (TMB) con la ecuación de Mifflin-St Jeor y después lo multiplica por un factor de actividad del informe FAO/OMS/UNU. El resultado es tu gasto energético total, con su margen de error.
Ingresa tus valores arriba para ver tu resultado y qué significa.
¿Qué es el metabolismo basal y qué es el gasto energético total?
El metabolismo basal o tasa metabólica basal (TMB) es la energía que tu cuerpo usa en reposo para sus funciones básicas. En la mayoría de las personas es la parte más grande del gasto del día. El gasto energético total (GET) le suma la digestión, el movimiento diario y el ejercicio. El informe de expertos FAO/OMS/UNU expresa esa diferencia como nivel de actividad física (NAF): el gasto total dividido entre el metabolismo basal. Tu gasto energético total y las calorías que mantienen tu peso son la misma cifra.
¿Cómo saber cuántas calorías debo consumir?
Primero se calcula el metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990): 10 × peso en kg + 6,25 × estatura en cm − 5 × edad en años, y al final + 5 en hombres o − 161 en mujeres. Después se multiplica por el factor de actividad. Ejemplo: una mujer de 30 años, 1,60 m y 65 kg tiene un metabolismo basal de unas 1.340 kcal; con trabajo de escritorio y algo de caminata (factor 1,53), su mantenimiento es de unas 2.050 kcal al día. La calculadora redondea a 10 kcal porque la estimación tiene un margen de alrededor de 10%.
Factores de actividad física
Los factores vienen del informe FAO/OMS/UNU sobre necesidades de energía humanas. El informe agrupa los estilos de vida en tres clases según el nivel de actividad y da un ejemplo de cada una. La calculadora usa esos ejemplos y, para quien pasa casi todo el día sentado, el límite inferior de la primera clase. Según el informe, niveles por encima de 2,40 son difíciles de mantener por mucho tiempo.
| Estilo de vida | Rango FAO | Factor en la calculadora |
|---|---|---|
| Casi todo el día sentado | 1,40-1,69 (límite inferior) | 1,40 |
| Sedentario o de actividad ligera | 1,40-1,69 | 1,53 |
| Activo o moderadamente activo | 1,70-1,99 | 1,76 |
| Vigoroso o muy activo | 2,00-2,40 | 2,25 |
Calorías para bajar o subir de peso
Para adultos con sobrepeso u obesidad, la guía AHA/ACC/TOS de 2013 describe un déficit de 500 a 750 kcal al día, o un consumo de 1.200 a 1.500 kcal en mujeres y de 1.500 a 1.800 en hombres, dentro de un programa más amplio de cambios de estilo de vida. La calculadora usa el déficit más suave, de 500 kcal, y nunca baja de 1.200 o 1.500 kcal. Según la misma guía, las dietas de menos de 800 kcal al día son solo para un entorno médico. Además, el peso cambia más despacio de lo que prometen las reglas rápidas: un modelo de investigadores de los NIH de Estados Unidos encontró que, tras un cambio sostenido en lo que comes, el cuerpo tarda alrededor de un año en recorrer la mitad del camino hacia su nuevo peso estable. Tu IMC decide qué cifra ves.
Si la comida o el peso te preocupan
Contar calorías a algunas personas les sirve y a otras les quita tranquilidad. Si notas que cuentas todo, te restringes o sientes culpa después de comer, las cinco preguntas del cuestionario SCOFF te ayudan a decidir si conviene hablarlo con alguien. Tu médico es un buen primer contacto.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo consumir al día?
Depende de tu sexo, edad, estatura, peso y actividad, así que no hay una cifra para todos. Por ejemplo, una mujer de 30 años, 1,60 m y 65 kg con trabajo de escritorio gasta unas 2.050 kcal al día. Ingresa tus datos arriba para ver tu propia cifra.
¿Qué es el metabolismo basal?
Es la energía que tu cuerpo gasta en reposo total. Se estima con ecuaciones como la de Mifflin-St Jeor, que usa tu peso, estatura, edad y sexo. Tu gasto del día completo es mayor: según la FAO, en adultos va de unas 1,4 a 2,4 veces el metabolismo basal, según tu actividad.
¿Cómo se calcula el gasto energético total?
Se multiplica el metabolismo basal por el factor de actividad física. Con un metabolismo basal de 1.500 kcal y un factor de 1,53 (actividad ligera), el gasto energético total es de unas 2.300 kcal al día.
¿Cuántas calorías debo consumir para bajar de peso?
La guía AHA/ACC/TOS, escrita para adultos con sobrepeso u obesidad, usa un déficit de 500 a 750 kcal al día y un mínimo de 1.200 kcal en mujeres y 1.500 en hombres. La calculadora te muestra tu mantenimiento menos 500 kcal y se detiene en ese mínimo. Un médico o nutricionista puede ajustarlo a ti.
¿Qué tan exacta es una calculadora de calorías?
Es una estimación. En una revisión sistemática, la ecuación de Mifflin-St Jeor fue la que más veces quedó a menos de 10% del metabolismo medido, pero no en todas las personas. El factor de actividad añade más incertidumbre. La forma más fiable de saberlo es observar tu peso durante unas semanas.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation, Rome, 17-24 October 2001. Chapter 5, Energy requirements of adults. Rome: FAO; 2004.
- Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102-S138.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837.