Żywienie
Ile białka dziennie? Kalkulator zapotrzebowania na białko
Podaj masę ciała, wiek i to, jak się ruszasz. Kalkulator przeliczy na gramy dziennie zalecenia, które podaje się w gramach na kilogram masy ciała: normę RDA dla dorosłych, stanowiska towarzystw żywienia sportowego i rekomendacje PROT-AGE dla osób po 65. roku życia.
Wpisz swoje dane powyżej, aby zobaczyć wynik i jego interpretację.
Ile białka dziennie potrzebuje dorosły?
Zdrowemu dorosłemu, który mało się rusza, norma RDA daje 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Przy 70 kg to 56 g. Regularny trening podnosi zalecenie do 1,2-2,0 g/kg, trening nastawiony na mięśnie do 1,4-2,0 g/kg, a po 65. roku życia grupa PROT-AGE zaleca co najmniej 1,0-1,2 g/kg. Żeby policzyć to samodzielnie, pomnóż masę ciała w kilogramach przez wybraną wartość.
| Masa ciała | Norma RDA (0,8 g/kg) | Po 65. r.ż. (1,0-1,2 g/kg) | Regularny trening (1,2-2,0 g/kg) | Budowa mięśni (1,4-2,0 g/kg) |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 40 g | 50-60 g | 60-100 g | 70-100 g |
| 60 kg | 48 g | 60-72 g | 72-120 g | 84-120 g |
| 70 kg | 56 g | 70-84 g | 84-140 g | 98-140 g |
| 80 kg | 64 g | 80-96 g | 96-160 g | 112-160 g |
| 90 kg | 72 g | 90-108 g | 108-180 g | 126-180 g |
| 100 kg | 80 g | 100-120 g | 120-200 g | 140-200 g |
| 110 kg | 88 g | 110-132 g | 132-220 g | 154-220 g |
Skąd pochodzą te liczby
Norma 0,8 g/kg pochodzi z Dietary Reference Intakes Institute of Medicine (2005), z rozdziału o białku i aminokwasach. Zakres 1,2-2,0 g/kg podaje wspólne stanowisko Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada i American College of Sports Medicine z 2016 roku. Zakres 1,4-2,0 g/kg to stanowisko ISSN w sprawie białka i wysiłku (Jäger i wsp., 2017). Wartość 1,0-1,2 g/kg dla osób po 65. roku życia zaproponowała grupa PROT-AGE (Bauer i wsp., 2013). Kalkulator stosuje jedną wartość dla każdej opcji i pokazuje, której użył.
| Grupa | g/kg masy ciała dziennie | Źródło |
|---|---|---|
| Zdrowy dorosły, mało ruchu | 0,8 (RDA) | Institute of Medicine, 2005 |
| Regularny trening lub sport | 1,2-2,0 | AND, Dietitians of Canada, ACSM, 2016 |
| Budowa lub utrzymanie mięśni | 1,4-2,0 | Stanowisko ISSN, 2017 |
| Po 65. roku życia | 1,0-1,2 (od 1,2 przy aktywności) | PROT-AGE, 2013 |
| Po 65. roku życia z chorobą ostrą lub przewlekłą | 1,2-1,5 | PROT-AGE, 2013 |
Choroba nerek: tu kalkulator się nie przyda
Zakresy na tej stronie opisują zdrowych dorosłych. Osoby z przewlekłą chorobą nerek mają osobne, zwykle niższe cele w wytycznych żywieniowych KDOQI. PROT-AGE wyłącza z wyższych zaleceń starsze osoby z ciężką chorobą nerek, które nie są dializowane. Jeśli chorujesz na nerki, jesteś w ciąży, karmisz piersią albo leczysz się na coś, co wpływa na odżywianie, ile białka jeść, ustali z Tobą lekarz albo dietetyk.
Czego ten kalkulator nie robi
Podaje zakres dziennego spożycia białka i na tym kończy. Nie układa jadłospisu, nie liczy białka w produktach i nie ocenia, jak jesz dziś. Opiera się na masie ciała, którą wpiszesz, bo tak są sformułowane wszystkie cztery zalecenia. Przy odchudzaniu, budowaniu masy albo chorobie właściwą ilość warto ustalić z dietetykiem, który zna Twoje zdrowie i cele.
Najczęstsze pytania
Ile białka dziennie powinien jeść dorosły?
Zdrowy dorosły, który mało się rusza, według normy RDA potrzebuje 0,8 g białka na kilogram masy ciała. Przy 60 kg to 48 g dziennie, przy 80 kg 64 g. Osoby trenujące i po 65. roku życia mają wyższe zalecenia, a kalkulator powyżej dobiera właściwe.
Ile białka na kg masy ciała przy treningu?
Wspólne stanowisko AND, Dietitians of Canada i ACSM podaje dla trenujących 1,2-2,0 g/kg dziennie. Stanowisko ISSN dla osób, które budują lub utrzymują mięśnie, mówi o 1,4-2,0 g/kg. Przy 75 kg ten drugi zakres to około 105-150 g białka dziennie.
Ile białka na redukcji?
Kalkulator nie ustala diety odchudzającej. Stanowisko ISSN odnotowuje, że osoby trenujące siłowo mogą potrzebować 2,3-3,1 g/kg dziennie, żeby przy deficycie kalorycznym jak najlepiej zachować beztłuszczową masę ciała. To wniosek z badań na zdrowych, trenujących ludziach. Plan redukcji najlepiej ułożyć z dietetykiem.
Ile białka po 65. roku życia?
Grupa PROT-AGE zaleca osobom po 65. roku życia co najmniej 1,0-1,2 g/kg dziennie, 1,2 g/kg lub więcej przy aktywności fizycznej i 1,2-1,5 g/kg przy większości chorób ostrych lub przewlekłych. Wyjątek to ciężka choroba nerek bez dializ, kiedy białko może trzeba ograniczyć, dlatego warto najpierw porozmawiać z lekarzem.
Czy dużo białka szkodzi nerkom?
U zdrowych, trenujących osób badania przejrzane przez ISSN nie wykazały szkody dla nerek ani wątroby przy spożyciu do około 2,5-3,3 g/kg dziennie, obserwowanym nawet przez rok. Inaczej jest przy chorobie nerek: wtedy cel ustala lekarz lub dietetyk, zgodnie z wytycznymi takimi jak KDOQI.
Źródła
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005 (chapter 10, Protein and Amino Acids).
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.
- Ikizler TA, Burrowes JD, Byham-Gray LD, et al. KDOQI Clinical Practice Guideline for Nutrition in CKD: 2020 Update. Am J Kidney Dis. 2020;76(3 Suppl 1):S1-S107.