Kalorie i energia
Kalkulator kalorii: zapotrzebowanie kaloryczne (PPM i CPM)
Ile kalorii spalasz w ciągu dnia? Podaj płeć, wiek, wzrost, masę ciała i poziom aktywności. Kalkulator policzy podstawową przemianę materii (PPM) wzorem Mifflina-St Jeora, pomnoży ją przez współczynnik aktywności z raportu FAO/WHO/UNU i pokaże całkowitą przemianę materii (CPM) razem z marginesem błędu. CPM to liczba kalorii, przy której masa ciała stoi w miejscu.
Wpisz swoje dane powyżej, aby zobaczyć wynik i jego interpretację.
PPM i CPM: co to jest?
PPM, czyli podstawowa przemiana materii, to energia, którą organizm zużywa w spoczynku na podstawowe funkcje życiowe. U większości osób to największa część dziennego wydatku. CPM, czyli całkowita przemiana materii, dodaje do niej trawienie, codzienny ruch i trening. Raport ekspertów FAO/WHO/UNU opisuje tę różnicę współczynnikiem aktywności fizycznej (PAL): to CPM podzielona przez PPM. CPM i zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie wagi to ta sama liczba.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Najpierw PPM wzorem Mifflina-St Jeora z 1990 roku: 10 × masa ciała w kg + 6,25 × wzrost w cm − 5 × wiek w latach, a na koniec + 5 u mężczyzn albo − 161 u kobiet. Potem PPM mnożysz przez współczynnik aktywności. Przykład: mężczyzna w wieku 35 lat, 180 cm wzrostu i 85 kg ma PPM około 1810 kcal. Przy współczynniku 1,76 (dużo ruchu w ciągu dnia) jego CPM wynosi około 3180 kcal na dobę. Kalkulator zaokrągla wyniki do 10 kcal, bo margines błędu wzoru to około 10%.
Współczynnik aktywności fizycznej
Współczynniki pochodzą z raportu FAO/WHO/UNU o zapotrzebowaniu energetycznym człowieka. Raport dzieli styl życia na trzy grupy według poziomu aktywności i dla każdej podaje przykładową wartość. Kalkulator korzysta z tych przykładów oraz z dolnej granicy najniższej grupy dla osób, które prawie cały dzień siedzą. Według raportu współczynnik powyżej 2,40 trudno utrzymać przez dłuższy czas.
| Styl życia | Zakres FAO | Współczynnik w kalkulatorze |
|---|---|---|
| Prawie cały dzień siedzący | 1,40-1,69 (dolna granica) | 1,40 |
| Siedzący lub mało aktywny | 1,40-1,69 | 1,53 |
| Aktywny lub umiarkowanie aktywny | 1,70-1,99 | 1,76 |
| Bardzo aktywny | 2,00-2,40 | 2,25 |
Zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji
Wytyczne AHA/ACC/TOS z 2013 roku, napisane dla dorosłych z nadwagą lub otyłością, opisują deficyt 500-750 kcal dziennie albo dietę 1200-1500 kcal dla kobiet i 1500-1800 kcal dla mężczyzn, jako część szerszego programu zmiany stylu życia. Kalkulator bierze łagodniejszy deficyt 500 kcal i nie schodzi poniżej 1200 lub 1500 kcal. Diety poniżej 800 kcal na dobę według tych samych wytycznych prowadzi się wyłącznie pod opieką lekarza. Masa ciała zmienia się też wolniej, niż obiecują proste przeliczniki: model naukowców z amerykańskich NIH pokazał, że po trwałej zmianie jedzenia organizm potrzebuje około roku, by przejść połowę drogi do nowej, stabilnej wagi. To, którą wartość zobaczysz (redukcja czy przybieranie), zależy od Twojego BMI.
Kiedy jedzenie albo waga zaczynają martwić
Liczenie kalorii jednym pomaga, a innym odbiera spokój. Jeśli łapiesz się na ciągłym liczeniu, ograniczaniu albo poczuciu winy po jedzeniu, pięć pytań kwestionariusza SCOFF pomoże Ci ocenić, czy warto z kimś o tym porozmawiać. Dobrym pierwszym krokiem jest lekarz rodzinny.
Najczęstsze pytania
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Policz PPM wzorem Mifflina-St Jeora (10 × kg + 6,25 × cm − 5 × wiek, plus 5 u mężczyzn albo minus 161 u kobiet), a potem pomnóż ją przez współczynnik aktywności, np. 1,53 przy pracy biurowej z odrobiną ruchu. Kalkulator powyżej robi oba kroki za Ciebie.
Czym się różni PPM od CPM?
PPM to energia zużywana w całkowitym spoczynku. CPM dodaje trawienie, ruch i trening, więc zawsze jest wyższa. Według raportu FAO/WHO/UNU u dorosłych wynosi zwykle od około 1,4 do 2,4 razy tyle co PPM, zależnie od aktywności.
Jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne kobiety?
Zależy od wieku, wzrostu, masy ciała i aktywności, więc jedna liczba dla wszystkich nie istnieje. Przykład: kobieta w wieku 30 lat, 168 cm i 62 kg, z pracą przy biurku i odrobiną ruchu, ma CPM około 2080 kcal na dobę. Wpisz swoje dane, żeby zobaczyć własny wynik.
Ile kalorii jeść na redukcji?
Wytyczne AHA/ACC/TOS dla dorosłych z nadwagą lub otyłością zakładają deficyt 500-750 kcal dziennie i nie mniej niż 1200 kcal u kobiet oraz 1500 kcal u mężczyzn. Kalkulator pokazuje CPM minus 500 kcal i zatrzymuje się na tym minimum. Szczegóły warto ustalić z lekarzem albo dietetykiem.
Na ile dokładny jest kalkulator kalorii?
To szacunek. W przeglądzie systematycznym wzór Mifflina-St Jeora najczęściej ze wszystkich trafiał w 10% od zmierzonej przemiany materii, ale nie u każdego. Dochodzi niepewność co do współczynnika aktywności. Najlepiej sprawdzić wynik w praktyce, obserwując wagę przez kilka tygodni.
Źródła
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation, Rome, 17-24 October 2001. Chapter 5, Energy requirements of adults. Rome: FAO; 2004.
- Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102-S138.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837.