Composición corporal
Calculadora de grasa corporal: tu porcentaje con una cinta métrica
Para estimar tu porcentaje de grasa corporal solo necesitas una cinta métrica. Los hombres miden cuello y cintura; las mujeres, cuello, cintura y cadera; además se usa la estatura. La calculadora aplica las ecuaciones de la Marina de Estados Unidos (método US Navy) y compara el resultado con los rangos saludables para tu sexo y edad de un estudio que relacionó la grasa corporal con los cortes del IMC.
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Tabla de porcentaje de grasa corporal por edad
Gallagher y colaboradores (American Journal of Clinical Nutrition, 2000) midieron la grasa corporal con métodos de referencia en 1.626 adultos y calcularon qué porcentaje corresponde a los cortes del IMC de la OMS: 18,5, 25 y 30. El rango saludable es el tramo entre los dos primeros. Con el mismo IMC, las mujeres tienen más grasa que los hombres y la proporción aumenta con la edad, por eso los rangos cambian según sexo y edad. La tabla muestra los valores para personas blancas; en el estudio, las personas asiáticas tenían más grasa con el mismo IMC, así que sus rangos son más altos.
| Sexo y edad | Por debajo | Saludable | Por encima | Obesidad |
|---|---|---|---|---|
| Mujeres 20-39 | menos de 21% | 21-32,9% | 33-38,9% | 39% o más |
| Mujeres 40-59 | menos de 23% | 23-34,9% | 35-40,9% | 41% o más |
| Mujeres 60-79 | menos de 25% | 25-37,9% | 38-42,9% | 43% o más |
| Hombres 20-39 | menos de 8% | 8-20,9% | 21-25,9% | 26% o más |
| Hombres 40-59 | menos de 11% | 11-22,9% | 23-28,9% | 29% o más |
| Hombres 60-79 | menos de 13% | 13-24,9% | 25-30,9% | 31% o más |
¿Cómo medir la grasa corporal con cinta métrica?
Usa una cinta que no se estire, pegada a la piel sin apretar, y toma cada medida dos o tres veces. Cuello: justo debajo de la laringe (manzana de Adán). Cintura en hombres: alrededor del abdomen a la altura del ombligo. Cintura en mujeres: en la parte más angosta del torso. Cadera (mujeres): en la parte más ancha de los glúteos, con la cinta paralela al piso. Párate relajado y mide la cintura al final de una exhalación normal, sin meter el abdomen. La estatura, sin zapatos.
¿Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal? La fórmula de la Marina
Hodgdon y Beckett, del centro de investigación en salud de la Marina de Estados Unidos, publicaron las ecuaciones en 1984, y después todas las fuerzas armadas del país las adoptaron. Se calculan en pulgadas (1 pulgada = 2,54 cm). Hombres: 86,010 × log10(cintura − cuello) − 70,041 × log10(estatura) + 36,76. Mujeres: 163,205 × log10(cintura + cadera − cuello) − 97,684 × log10(estatura) − 78,387. La calculadora convierte los centímetros a pulgadas por ti. Ejemplo: un hombre de 1,78 m con 38 cm de cuello y 86 cm de cintura tiene, según la fórmula, alrededor de 17,3% de grasa.
¿Qué tan exacto es el método de la Marina?
Es una estimación de tamizaje. Frente a la DXA, las ecuaciones dan en promedio menos grasa: unos 6 puntos porcentuales menos en un estudio de 2023 con 1.407 reclutas del ejército estadounidense, y un error típico de unos 6 puntos en hombres y 4 en mujeres en un estudio de 2025 con 1.904 soldados. El estudio de 2023 también vio que, tras 8 semanas de entrenamiento, la cinta captó solo parte del cambio en la grasa, y en las mujeres nada. Por eso sirve poco para seguir cambios pequeños. Un resultado a pocos puntos del límite de un rango puede pertenecer al de al lado. Para ver dónde se acumula la grasa, el índice cintura-cadera y el IMC añaden contexto.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal normal en mujeres?
En el estudio de Gallagher, el rango saludable para mujeres blancas fue de alrededor de 21-33% entre los 20 y 39 años, 23-35% entre los 40 y 59, y 25-38% entre los 60 y 79. Son los niveles que correspondieron a un IMC de 18,5 a 25.
¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal normal en hombres?
Para hombres blancos, el mismo estudio da alrededor de 8-21% entre los 20 y 39 años, 11-23% entre los 40 y 59, y 13-25% entre los 60 y 79. Con el mismo IMC, los hombres tienen menos grasa que las mujeres.
¿Cómo calcular mi grasa corporal en casa?
Mide tu estatura, cuello y cintura (y cadera si eres mujer) con una cinta métrica e ingrésalos arriba. Las ecuaciones de la Marina convierten esas medidas en una estimación. Las básculas que miden grasa usan otra técnica, la bioimpedancia; ambas son estimaciones y pueden no coincidir.
¿Qué es mejor, el porcentaje de grasa o el IMC?
El porcentaje de grasa muestra algo que el IMC no ve: cuánto de tu peso es grasa. Dos personas con el mismo IMC pueden tener una composición muy distinta, sobre todo si una es muy musculosa. La estimación con cinta tiene su propio error, así que lo mejor es leer ambos datos juntos.
Fuentes
- Potter AW, Tharion WJ, Holden LD, et al. Circumference-based predictions of body fat revisited: preliminary results from a US Marine Corps body composition survey. Front Physiol. 2022;13:868627. (Prints the Hodgdon-Beckett US Navy equations.)
- Taylor KM, Castellani MP, Bartlett PM, et al. Development and cross-validation of a circumference-based predictive equation to estimate body fat in an active population. Obes Sci Pract. 2024;10(2):e747.
- McClung HL, Bartlett PM, Spiering BA, et al. Science behind policy: implementing a modern circumference-based body fat equation with a physical fitness threshold is associated with lower musculoskeletal injury risk. Int J Obes. 2025;49(4):723-730.
- Foulis SA, Friedl KE, Spiering BA, et al. Body composition changes during 8 weeks of military training are not accurately captured by circumference-based assessments. Front Physiol. 2023;14:1183836.
- Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr. 2000;72(3):694-701.
- Colombo O, Villani S, Pinelli G, et al. To treat or not to treat: comparison of different criteria used to determine whether weight loss is to be recommended. Nutr J. 2008;7:5. (Table 1 reproduces the Gallagher cut-offs for white adults.)