Sueño
Calculadora de sueño: a qué hora dormir y despertar según tus ciclos
Elige la hora a la que necesitas despertar, o la hora a la que te vas a acostar, y la calculadora te dice cuándo dormir o poner la alarma para completar 4, 5 o 6 ciclos de sueño de unos 90 minutos. También suma el tiempo que tardas en quedarte dormido. A los adultos se les recomienda dormir 7 horas o más, lo que para la mayoría equivale a 5 o 6 ciclos.
- Acuéstate a las (6 ciclos, 9 h de sueño)20:45
- Acuéstate a las (5 ciclos, 7,5 h de sueño)22:15
- Acuéstate a las (4 ciclos, 6 h de sueño)23:45
- Tiempo en la cama para tu elección, incluido el tiempo para dormirte7 h 45 min
La hora grande es la hora de acostarte para el número de ciclos que elegiste. Se calcula hacia atrás desde la hora de despertar: primero los minutos para dormirte y luego ciclos completos de 90 minutos. Los ciclos reales varían, así que es una hora orientativa, con unos minutos de margen.
Dentro de las 7 horas o más recomendadas para adultos.
Qué significa
Cinco ciclos dan unas 7,5 horas de sueño y seis ciclos unas 9 horas. Las dos opciones cumplen la recomendación para adultos. La calculadora apunta la alarma al final de un ciclo, cuando el sueño es más ligero. Los ciclos reales duran algo más o algo menos, así que toma la hora como una buena aproximación.
Qué hacer
Si aun así despiertas sin energía, prueba a mover la hora de dormir de 10 a 15 minutos durante unas noches, porque tus ciclos pueden durar un poco más o menos de 90 minutos. Si duermes estas horas y casi todos los días amaneces sin descansar, coméntalo con tu médico.
Esta es información general de salud, no un diagnóstico. Los rangos de referencia varían según el laboratorio y la persona — usa los valores de tu propio reporte y consulta con un profesional qué significan para ti.
Cómo funciona la calculadora de sueño
El sueño avanza en ciclos. En cada uno pasas por sueño ligero, sueño profundo y sueño REM, la fase en la que se sueña. En los adultos un ciclo completo dura en promedio unos 90 minutos y se repite de 4 a 6 veces por noche. La calculadora apunta la alarma al final de un ciclo, cuando el sueño es más ligero, y suma antes el tiempo que tardas en dormirte (15 minutos si no lo cambias). Ejemplo: para despertar a las 6:00 después de 5 ciclos, acuéstate a las 22:15, que son 15 minutos para dormirte más 7 horas y 30 minutos de sueño.
| Ciclos | Sueño | Acuéstate a las |
|---|---|---|
| 6 ciclos | 9 h | 20:45 |
| 5 ciclos | 7,5 h | 22:15 |
| 4 ciclos | 6 h | 23:45 |
Ciclos de sueño: tabla de horarios para dormir
Busca tu hora de despertar en la primera columna y lee la hora de dormir. Cada horario ya incluye 15 minutos para dormirte. Para la mayoría de los adultos, 5 ciclos (7,5 horas) es el punto de partida; 6 ciclos (9 horas) sirven cuando recuperas sueño atrasado.
| Despertar | 6 ciclos (9 h) | 5 ciclos (7,5 h) | 4 ciclos (6 h) |
|---|---|---|---|
| 5:00 | 19:45 | 21:15 | 22:45 |
| 5:30 | 20:15 | 21:45 | 23:15 |
| 6:00 | 20:45 | 22:15 | 23:45 |
| 6:30 | 21:15 | 22:45 | 00:15 |
| 7:00 | 21:45 | 23:15 | 00:45 |
| 7:30 | 22:15 | 23:45 | 01:15 |
| 8:00 | 22:45 | 00:15 | 01:45 |
¿Cuánto dura de verdad un ciclo de sueño?
Los 90 minutos son un promedio. En un estudio de laboratorio con 369 adultos sanos y más de 6000 ciclos registrados, la mediana fue de 96 minutos, la duración cambió mucho de una persona a otra y el primer ciclo de la noche siempre fue más corto que los siguientes. La edad, el sexo y cuánto sueño te falta también la modifican. Por eso la calculadora da un primer cálculo. Si a la hora indicada sigues despertando sin energía, mueve la hora de dormir de 10 a 15 minutos hacia un lado u otro durante una semana y observa qué te funciona mejor.
¿Cuántas horas de sueño necesita un adulto?
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sleep Research Society recomiendan que los adultos duerman 7 horas o más por noche de forma regular. Dormir menos de forma habitual se relaciona con aumento de peso, diabetes, presión alta, enfermedades del corazón, accidente cerebrovascular y depresión. Más de 9 horas puede ser adecuado para adultos jóvenes, para quien recupera sueño atrasado y para personas enfermas.
| Sueño por noche | Ciclos de 90 min | Qué dice el consenso |
|---|---|---|
| Menos de 7 horas | 4 o menos | Por debajo de la recomendación si es habitual |
| 7 a 9 horas | 5 a 6 | Cumple la recomendación de 7 horas o más |
| Más de 9 horas | 7 o más | Puede ser adecuado en adultos jóvenes, al recuperar sueño o con enfermedad; en otros casos, incierto |
Preguntas frecuentes
¿A qué hora debo dormir para despertar a las 6?
Para 5 ciclos de sueño (7,5 horas), acuéstate a las 22:15 (10:15 p. m.). Para 6 ciclos (9 horas), a las 20:45 (8:45 p. m.). Las dos horas incluyen 15 minutos para dormirte; si tardas más, escribe tu tiempo en la calculadora.
¿Cuánto dura un ciclo de sueño?
Unos 90 minutos en promedio, y la mayoría de las personas pasa por 4 a 6 ciclos cada noche. Cada ciclo varía: en un estudio de laboratorio grande la mediana fue de 96 minutos y el primer ciclo de la noche fue más corto que los demás.
¿Cuántos ciclos de sueño debo dormir?
La mayoría de los adultos necesita 5 o 6 ciclos, es decir, de 7,5 a 9 horas. Las sociedades de medicina del sueño recomiendan a los adultos 7 horas o más por noche, y 4 ciclos (6 horas) quedan por debajo.
¿Cuánto debería tardar en quedarme dormido?
Dormirse en unos 15 minutos o menos se considera señal de buena calidad del sueño. Si casi todas las noches tardas mucho más, vale la pena hacer el test de insomnio y comentar el resultado con tu médico.
¿Es exacta la calculadora de sueño?
Tanto como lo permite un promedio. Supone ciclos de 90 minutos, y en cada persona pueden durar algo más o algo menos y cambiar a lo largo de la noche. Te da una hora orientativa que puedes ajustar después de algunas noches.
Fuentes
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- Patel AK, Reddy V, Shumway KR, Araujo JF. Physiology, Sleep Stages. StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024.
- Cajochen C, Reichert CF, Münch M, et al. Ultradian sleep cycles: frequency, duration, and associations with individual and environmental factors. A retrospective study. Sleep Health. 2024;10(1S):S52-S62.
- Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report. Sleep Health. 2017;3(1):6-19.